家庭菜園で色々な野菜を栽培してきて、その野菜の栄養や効果や効能の事を全然
知らない自分がいました。折角、消毒などしないで野菜を育てているのですから、
「育てた野菜の事をもっと深く知りたい！」と思うようになりました。
自分が育てた野菜がどのように身体に影響を及ぼすのかを色々と調べ、自分なりに
解釈して、今後の野菜作りに活かしたいと思います。
尚、栄養や効果、効能は色々な書籍やネットなどで調べたことで、私なりの解釈として
考えて頂けましたら幸いです。（栄養学に詳しい人の意見も聞いています。）
ア行
【枝豆】
枝豆にはイソフラボンが含まれています。イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た
働きをすることが知られています。加齢により女性ホルモンが減少しますが、それを補うイソ
フラボンを摂る事で骨粗しょう症の予防や更年期障害の改善に有効と言われています。
【オクラ】
オクラには体に大切な栄養素が含まれていて、特に妊娠中の方には妊娠時に必要な栄養素
が詰まっているので、積極的に摂取したい野菜の一つです。我が家では毎年、丸莢のオクラ
を栽培していますが、２０１６年は丸莢の中でも色の白いオクラを栽培しようと思っています。
カ行
【かぶ】
日本書紀にも「すずな」の名で記載があり、日本古来より親しまれてきた野菜です。長い間
栽培されてきたことにより、現在の品種は実に８０種類にも及び各地方に根付いた野菜です。
実よりも葉の部分に多くの栄養素を含むので、葉の部分は捨てずに食べたいですね。
【南瓜】
南瓜は栄養価が高く、ビタミンエースと呼ばれている、ビタミンＡ、ビタミンＣ、ビタミンＥが含ま
れていて、栄養価的には理想的な食べ物と言えます。また、煮物などにすれば一度に沢山
の量も摂れます。冷え性や肩こり免疫力を高める成分がたっぷりな南瓜です。
【カリフラワー】
カリフラワーを１００ｇ食べれば１日に必要なビタミンＣの約半分が摂れると言われるほど、
多くのビタミンＣを含んでいます。キャベツのビタミンＣの約２倍、しかも加熱で損失する
ビタミンＣの量がきわめて少ないという特徴もあります。
【キャベツ】
キャベツはビタミンＣを豊富に含んでおり、大きい葉２枚程度で１日分のビタミンＣの摂取量
が、ほぼまかなえてしまうくらいの量です。また、胃酸の分泌を抑え粘膜の修復に効果がある
キャベジンという成分をたっぷり含んでいる為、胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防に効果がある
とも言われています。
【ゴボウ】
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が腸内環境を整えるだけでなく、大腸がんの予防にも
役に立ちます。また、血糖値の上昇を抑える働きもあるので糖尿病にも有効と言われています。
【ごま】
胡麻には今話題のセサミンが含まれており、その効果として強い抗酸化作用があり老化防止
や癌予防、肝機能の改善や動脈硬化の予防など、さまざまな効果が期待できますが、外皮
という硬い皮があるので、ゴマの栄養を効率的に摂るためには食べる直前に炒ってすり鉢で
すってから食べるのが基本です。
【小松菜】
小松菜に含まれているカルシウムは野菜の中でもトップクラスです。また、β－カロテンや鉄、
葉酸などビタミンやミネラルがバランスよく含まれていて、妊娠中の方や成長期の子供にも
摂りたい野菜の一つです。骨粗しょう症予防にも最適な野菜です。
【ゴーヤ】
夏野菜の代表ともいえる野菜です。ビタミンＣを豊富に含み、夏バテ予防には最高の食材で
す。ゴーヤには夏バテ予防効果だけでなく、肝機能を高め血糖値を下げる効果も期待出来、熱に
強いビタミンＣを持っているので、天ぷらや炒め物など、様々な料理を楽しむことが出来ます。
サ行
【さつまいも】
さつまいもはビタミンＣや食物繊維を多く含み美容に効果大の野菜です。また、干しいもにする
事で栄養価もあがり食物繊維の量も増えるので美肌作用も期待できます。
【里芋】
里芋に含まれているカリウムはイモ類の中で一番多く、高血圧の予防になります。また、里芋の
大半は水分なのでカロリーが低く、イモ類の中では最も低カロリーです。里芋に含まれている
ガラクタンは腸の働きを活性化させ、血糖値の上昇を抑える効果もあります。
【ジャガイモ】
２月の下旬～３月のお彼岸の頃までに定植するジャガイモですが、どんな栄養や効果、効能
があるのでしょうか？色々と調べてみました。
【生姜】
免疫力を高める食品として近年注目が浴びていますが、辛味成分のジンゲロールが加熱する事
でショウガオールに変化していきます。抗酸化作用が強いショウガオールはアメリカの国立ガン
研究所の「デザイナーズフード（ガン予防が期待できる食品）」にも選ばれています。
【春菊】
関東では「春菊」、関西では「菊菜」と呼ばれていて、江戸時代より栽培が始まった野菜です。
１１月から旬を迎え、３月までは美味しく食べられる春菊、まさに今が旬の時期です。
野菜は旬の時期には栄養価が増すので、是非今の時期に食べたい野菜です。
【スナップエンドウ】
約半年間の栽培の後、４月から収穫期をむかえるスナップエンドウですが、採れ出すと大量
に収穫出来る野菜のひとつですよね。ほんのり甘くて美味しいスナップエンドウにまさか
美肌作用があるなんて思いませんでした。野菜の旬の時期には栄養価も増すとテレビで
見た記憶もあります。そんなスナップエンドウの働きを調べてみました。
【そら豆】
栽培や管理がとても大変な野菜ですが、旬の時期に収穫してそれを食べたら今までの大変
さが忘れられる。本当に美味しい野菜で女性に嬉しいお肌のビタミンが豊富に含まれています
し、貧血予防の効果もあるので、初夏の旬の時期には是非とも食べたいものです。
●そら豆はビタミンやミネラルがバランスよく含まれる健康野菜！
タ行
【ダイコン】
１１月～３月が旬であるダイコンにはさまざまな効果、効能があります。胃腸に効いたり、
女性に多い悩みである冷え性の改善にも役立ちます。大根は古来より日本人に親しま
れてきた野菜でその利用方法は先人の知恵が沢山つまっています。
【たまねぎ】
たまねぎには強い抗酸化作用を持つアリシンが生活習慣予防やがん予防、風邪の予防など
色々と役立ちます。また、たまねぎの外皮にはポリフェノールの一種、ケルセチンが含まれて
いて血栓予防効果や高血圧、動脈硬化など予防も期待出来ます。
【青梗菜】
野菜の中でも青梗菜には多くのカルシウムが含まれています。ただ、野菜に含まれている
カルシウムはそのままでは体内に吸収されにくいので、クエン酸やビタミンＤなどと一緒に
摂取することで体内への吸収率が高くなります。
【唐辛子】
唐辛子に含まれているカプサイシンにはエネルギー代謝をよくして体脂肪を分解する働きが
あるので、肥満防止に効果があると言われていますが、それ以外にも冷え性や肩こりなどの改善
にも役に立ち、ダイエットにも効果的です。近年、唐辛子から辛味の無い成分のカプシエイトが
発見され、カプサイシンよりも刺激が少なく同様の働きがあることから注目されています。
【とうもろこし】
とうもろこしは食物繊維が豊富でさつまいもの実に４倍あるといわれています。また、とうもろ
こしのヒゲを乾燥して煮だしたお茶には、利尿作用や抗炎症作用、血糖値を安定させる効果が
期待出来、さらに血中カルシウムの濃度を調整する働きが認められて、骨粗しょう症予防にも
期待されています。
【トマト】
トマトには３大抗酸化ビタミンである、β－カロテン（ビタミンＡ）、ビタミンＣ、ビタミンＥを
含んでいるだけでなく、β－カロテンの２倍の抗酸化作用のあるリコペンや便秘に効果がある
食物繊維のペクチンなど様々な栄養があります。
ナ行
【茄子】
茄子の持つポリフェノールのナスニンには強い抗酸化作用があり、眼精疲労や視力回復、
降圧作用などさまざまな働きがあります。ポリフェノールは食べてから３０分位で効き目が
現れますが、効果が持続するのが２時間～３時間と短いので毎食食べる事がコツです。
【人参】
カロテンには免疫力を高め、皮膚や粘膜を強くする働きがあると言われており、
目のビタミンとも言われています。ビタミンＡは脂溶性なのですが、皮のすぐ下に
豊富な量が含まれているので、皮を剥かずにきんぴらなどで食べると効率よく
ビタミンＡを吸収することが出来ます。
【ニラ】
日本の「古事記」や「万葉集」にも記載があるほど古くから薬草として栽培をされてきたニラ
ですが、滋養強壮効果や体を温める働き、整腸作用など薬草に相応しい効果が期待出来る
野菜です。レバニラ炒めはまさに疲労回復食と言っても過言ではありません。
【にんにく】
にんにくはアメリカの国立がん研究所の研究でがん予防効果のある食品の中で頂点に
たった食品です。がんの予防に一番効果のある食品としてだけでなく、疲労回復効果
や血栓予防の効果もある食品です。
【ネギ】
１１月～２月が旬のネギ、鍋に入れても味噌汁の具にしても美味しいですが、昔の人達は
風邪薬として利用していました。ネギの白い部分、実は風邪薬と同じ効果が期待できるって
皆さんご存知でしたか？
ハ行
【ピーマン】
ピーマンに含まれているビタミンＣはレモン約１個分相当しますが、そのビタミンＣは熱に強く
加熱調理をしても壊れにくい性質があります。また、緑ピーマン、赤ピーマンにはそれぞれ
の特徴があり、同じピーマンでも全然違うものになります。
【ブロッコリー】
ブロッコリーは野菜の中でナンバーワンのビタミンＣ含有量です。また、ガン予防や心筋梗塞
や脳梗塞や生活習慣病予防にも効果的。家庭菜園で栽培している方は栄養価が一番高い
ブロッコリーを食べれる特権が！時間が経てば経つほど、ブロッコリーの栄養価は半減します。
【ホウレンソウ】
寒い冬になると栄養価が増し、美味しくなるほうれん草。鍋に入れても、バターで炒めても
胡麻和えなんかは最高の一品です。ほうれん草は緑黄色野菜の中でもトップクラスの
栄養価をもっていることを皆さんはご存知でしたか？
ヤ行
【山芋】
昔から山芋は滋養強壮に良い食べ物と言われてきましたが、近年では女性に多い、更年期
障害の予防にも効果が期待されています。山芋の効果を十分に摂るためには生ですりおろ
して食べるのが一番です。
