ジャガイモの栄養や効果、効能は?

泥付のジャガイモの写真

じゃがいもの注目成分
  • ビタミンC
  • カリウム
  • 食物繊維

いろいろな料理に使いやすいじゃがいもですが、どんなイメージがありますか?

糖質が多い、カロリー高め…

そんなイメージもあるかもしれません。

ただ、ボリュームや食べごたえがあるのに100g当たりのカロリーは76kcalと意外にヘルシーな食材なのです。

じゃがいもの栄養やおすすめの食べ方をご紹介していきますね。

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じゃがいもの栄養は?

じゃがいもの主成分はでんぷんなので糖質の量は他の野菜と比較すると多めです。

でもこのでんぷん、ある美容に良い栄養素を調理による損失から守ってくれます!

その栄養素とは、ビタミンCです。

じゃがいもに多くのビタミンCが含まれているのは少し意外ですが、実はみかんと同じくらいビタミンCが含まれています。

そして、じゃがいものでんぷんで保護されているビタミンCは加熱に強いことが特徴です。

ビタミンCは水溶性ビタミンの為、加熱で栄養素が壊れるというよりも茹でることで水に溶け出し損失してしまうという事です。

じゃがいもは電子レンジやフライパンなど、実にさまざまな料理法があります。

抗酸化作用が高いビタミンCが多く含まれるじゃがいもですが、さらに美容に強い味方、むくみの改善につながるカリウムもたっぷりです。

もう1つ、じゃがいもの栄養として特徴的なものは、食物繊維です。

不足しがちな食物繊維を、普段の料理に取り入れやすいじゃがいもから摂取できるのはうれしいですね!

じゃがいもに含まれている栄養素の効果効能とは?

じゃがいもの栄養素である、ビタミンC、カリウム、食物繊維にはどの様な効果があるのでしょうか?

ビタミンC

アミノ酸代謝、コラーゲン合成に必要な栄養素であるため、美肌効果があると考えられます。

カリウム

むくみ改善の効果があります。

身体がむくむという状態は、血流の悪化、水分・ミネラルバランスが崩れることが要因となりますが、カリウムを積極的に摂取することで余分なナトリウムを排出してバランスを調節することができます。じゃがいもには100g当たり410mgと多くのカリウムが含まれているため、

中1個分(100g程度)を料理に使用しても充分なカリウム量を摂取することができます。

食物繊維

食物繊維は不溶性のものと水溶性のものがありますが、じゃがいもが優れているところはこの2種類ともバランス良く含まれていることです。

不溶性の食物繊維は便のかさを増してスムーズな排泄を促し、水溶性の食物繊維は大腸まで届き、プレバイオティクスとして乳酸菌やビフィズス菌の栄養源になるため、腸内環境の改善に役立ちます。

このようにじゃがいもには美肌効果、むくみ改善、便秘改善の効能があり、比較的安価で購入できる上、和食にも洋食にも合う素晴らしい食材です。

どのように食べるのがおすすめなの?

じゃがいもに含まれる糖質の代謝に効果のあるビタミンB1を多く含むにんにくを使用して、ガーリック炒めなどがおすすめです。

じゃがいもを皮付きのままスライスしてにんにくと炒めると、にんにくの食欲をそそる香りで、じゃがいもの土っぽいにおいが気にならなくなります。

また、にんにくと同じくビタミンB1の多い豚肉も加える事で美味しい炒め物になります。

じゃがいもをラップで包んで電子レンジで加熱しておくことでポテトグラタンを時短で作ることも出来ます。

グラタンと相性の良いきのこ類を加えると、さらに沢山の食物繊維を摂取する事が出来、食物繊維の効果で血糖値の急上昇を抑えることが出来るので、おすすめの組み合わせです。

電子レンジで火を通したじゃがいもをマッシュして「いももち」を作っておくとストックもできますし、ビタミンCやカリウムを損ねにくく、おやつで食物繊維を摂取できるヘルシーな間食を取り入れることが出来ます。

まとめ

いつでも手軽に購入でき、保存もしやすいじゃがいもに、美肌効果やむくみ改善、便秘改善の効果がある、というのはうれしいですよね!

調理もしやすく、お馴染みの肉じゃがや、おもてなしに使えるビシソワーズのようなオシャレな料理まで、活用方法がたくさんあるじゃがいもをぜひ取り入れてみてくださいね。

じゃがいもの糖質が気になる方は、ご紹介したようにビタミンB1の多い食材との組み合わせがおすすめです。

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