野菜栽培(果菜・根菜・葉茎菜)|種類・品種


果菜(カサイ)

果菜とは果実を食用とする野菜の事で、キュウリやナス、トマトなど代表的な果菜がありますが

私が家庭菜園で最も苦手とするのが果菜です。栽培が簡単な様で中々満足のいく物が出来た

事が少ないです。毎年、家庭菜園で作っている果菜類の野菜がすべて上手くいく事は今まで

ありません。それ位栽培するのが難しい野菜だと思います。

ア行

【エンドウマメ】

エンドウマメは緑黄色野菜で私が毎年栽培しているのが、タキイ種苗のスナップエンドウで

グルメという品種です。私が家庭菜園を始めて一番最初に上手く作れた野菜でさやと実の

両方を食べる事が出来、本当に美味しかったのを鮮明に覚えています。カロテンやビタミンC、

食物繊維が豊富に含まれています。

ちなみに、サヤエンドウはエンドウマメを早採りしたものです。

エンドウマメ選択

カ行

【キュウリ】

夏の代表的な野菜の一つで体を冷やす効果があるのはご存知の方も多いのでは?

ビタミンCやカリウムも含まれているので、カリウムの持つ利尿作用により、むくみやだるさ

を改善する効果があります。成分の大部分は水分なので、私達と同世代の方なら覚えて

いらっしゃる方もいると思いますが、キュウリパックは顔の水分を補う効果があります。また、

家庭菜園でキュウリを栽培している方はご存知でしょうが、キュウリはトゲがちくちくするほど

新鮮と言われていますが、現在はそのトゲのないキュウリの品種も出回っています。

キュウリ選択

サ行

【ソラマメ】

初めて自分で栽培したソラマメを食べた感動は忘れません。ソラマメは収穫時期もそうですが

莢からマメを出して空気に触れた瞬間から鮮度が落ちます。茹でる直前に莢から出すと

良いです。我が家では茹でたてはビールのおつまみとして、またソラマメパスタやスープを

楽しんでいます。ソラマメの栄養成分はたんぱく質やビタミンB1、B2、Cの他に

カリウムや鉄などのミネラル成分を多く含んでいるのが特徴です。

ソラマメ選択

タ行

【トマト】

トマトの赤い色はリコピンによるもので、リコピンには老化の原因とも言われている活性酸素の

働きを抑える抗酸化作用があり、癌や動脈硬化を予防する効果が高いともいわれています。

リコピンは油に溶けやすく熱に強いので、煮込み料理をすることにより効率よく摂取する事が

出来、トマトに多く含まれるビタミンCも一緒に摂る事が出来て効果的です。

血圧を下げる効果のあるカリウムやルチンなどが含まれていたり、トマトに含まれている

クエン酸の働きで疲労回復にも効果的です。

トマト選択

ナ行

【ナス】

ナスの紫色はアントシアニン系ポリフェノールの一種で、血管を綺麗にして動脈硬化や高血圧を

予防する効果が期待出来ます。最近ではアントシアニンの無い青ナスや白ナスが出回るように

なって来ました。また、ナスはキュウリを同様に体を冷やす効果があります。

焼きナスにすれば冷蔵庫で約1ヶ月の保存が出来るので有効活用出来ます。

ナス選択

ハ行

【ピーマン】

ピーマンはトウガラシの仲間で、ビタミンCはトマトの約4倍の含有量がある。家庭菜園

でも上手く栽培できれば一株から50ヶ以上の収量が見込めます。また、ピーマンの臭いの

成分であるピラジンが脳梗塞や心筋梗塞の予防に役立つと近年の研究により分かってきました。

しかし、緑色のピーマンよりさらに栄養価が高いのが赤色のピーマンです。ビタミンCは緑色の

ピーマンの約2倍、β-カロテンは3倍になります。ピーマン独特の臭いも軽減され甘みも

増します。ただし、赤色のピーマンは日持ちがしないので注意しましょう。

ピーマン選択

ラ行

【落花生の栽培】

落花生はオレイン酸やビタミンEなどの老化防止に効果がある成分が豊富に含まれています。

ただ、エネルギーが高めの為、食べすぎには注意が必要です。目安としては1日に10粒~

20粒を目安として摂取するようにしましょう。また、落花生の殻は食べる直前に割るのが酸化

しなくていいそうです。落花生の茶色の薄皮には抗酸化作用をもつポリフェノールの一種の

レスベラトロールが含まれている為、一緒にたべるのがおすすめです。

落花生選択


根菜(コンサイ)

根菜とは土壌中にあるものを食用にするものの総称で、ゴボウやニンジン、ダイコンが

代表的な野菜です。

カ行

【カブ】

日本書紀に記載があるほど古来日本人に親しまれてきた野菜で、白い根の部分よりも葉の部分

のほうが栄養価が高くβ-カロテンやビタミンB1やビタミンB2、ビタミンCなどが豊富に

含まれています。我が家の家庭菜園ではカブの種は毎年スジ蒔きにして、間引き苗をサラダ

などで食べます。その為には消毒などは一切せず、出来るだけ虫が付かないように種を蒔いたら

直ぐに、防虫ネットをするようにしています。

カブ選択

【ゴボウ】

食物繊維が豊富で腸内環境を整える作用がありカリウム、マグネシウムなどのミネラルも豊富

です。また、動脈硬化や癌の予防にも効果があると言われていますが、ゴボウの中に含まれて

いるイヌリンが血糖値を下げる働きがある為、糖尿病にも有効だといわれています。

また、ゴボウはポリフェノールを含み、臭いを消す働きがあります。ゴボウの保存方法ですが、

我が家の場合は収穫後、泥つきのまま新聞紙にくるみ風通しのいい場所においておくか、

畑に穴を掘って埋めておき、使うたびに都度、掘り起こしています。その際、葉の部分は

短く切り落としておきます。

ゴボウ選択

サ行

【サツマイモ】

サツマイモの主成分はでんぷんで、加熱することにより甘くなります。サツマイモに含まれる

ビタミンCはでんぷんのガードにより加熱調理をしても失われにくい特長があり、カロリー

自体もお米や小麦の約1/3と低いのが特徴です。食物繊維や体内の余分な塩分を排出する

機能のあるカリウムを多く含みますので高血圧の予防にも役立ちます。ゆっくりと加熱調理

をすることにより、より甘みが感じられるので蒸し器などでじっくり時間をかけて調理するのが

おすすめです。抗酸化作用のある皮と一緒に食べることでより一層威力を発揮します。

サツマイモ選択

【サトイモ】

山で採れる芋をヤマイモ、里で採れる芋をサトイモと呼んでいて古くから日本人に食されてきた

野菜の一つですが、イモ類の中では一番カロリーが低くそれでいて栄養価が高いのが特徴です。

また、カリウムはイモ類の中で最も多く高血圧の予防に効果的です。種類も土だれ、八ツ頭、

石川早生などあり、中でも私の大好物は京イモです。ねっとりとした食感がたまらず毎年栽培

するようになりました。芋がらを干して乾燥させた後、水で戻してから煮物に入れて食べるのも

たまりませんね。

サトイモ選択

【ジャガイモ】

じゃがいもはビタミンB2やビタミンC、体内の過剰な塩分を排出するカリウムを多く

含んでいる。通常のビタミンCは水や熱に弱いが、ジャガイモに含まれるビタミンCは

でんぷんでガードされているので、熱に強いことが分かっています。

ジャガイモ選択

タ行

【ダイコン】

ダイコンも古くから日本人に食されてきた野菜の一つで春の七草のひとつ「すずしろ」の

名称で親しまれてきました。ダイコンにはビタミンC、消化酵素のジアスターゼが豊富に

含まれています。ダイコンの根(白い部分)は淡色野菜、ダイコンの葉はβ-カロテン、

ビタミンC、食物繊維などを多く含む緑黄色野菜ですが、大きくなってくるとどうしても

アブラムシがつきやすくなります。我が家の場合はダイコンの種をスジ蒔きにして、

間引き苗で葉の部分を食べています。この方が、防虫ネットの中で栽培する事が出来るので、

管理が楽です。また、ダイコンを乾燥させて作る切り干し大根は生のダイコンよりも栄養価

が高く、カリウム、カルシウムなどの栄養素が凝縮されていますし、保存が利くので便利に

利用できます。私は家庭菜園で作ったダイコンが食べきれない場合にはへそ大根を作って

冷凍保存しておきます。

ダイコン選択

ナ行

【ニンジン】

ニンジンに含まれる豊富なβ-カロテンは免疫力を高め、癌や心臓病、動脈硬化に効果が

あると言われていますが、それ以外にもカリウムやカルシウムも豊富でビタミンCも含まれて

います。私も家庭菜園を始めてから色々な種類のニンジンを作ってきましたが、その中で

一番甘くてβ-カロテンを豊富に含み栽培しやすい品種であるサカタのタネのベータリッチを

ここ何年かずっと作っています。またニンジンに含まれるビタミンC破壊酵素である

アスコルピナーゼは熱と酢に弱いのですが、昔から日本人に親しまれてきたなます料理を

思い出して、なるほどと感心させられます。ニンジンに含まれるβ-カロテンは皮と実の間に多く

含まれるので、家庭菜園でニンジンを無農薬で栽培して皮ごと食べるのがおすすめですよ。

ニンジン選択


葉茎菜(ヨウケイサイ)

葉茎菜とは葉や茎を食用とする野菜の事で、キャベツやハクサイなどが代表的な野菜で、

今の時期、私が力を入れて育てる野菜類です。

ア行

【アスパラガス】

β-カロチン、ビタミン各種を多く含み食物繊維も豊富です。また、アスパラギン酸の効果に

より、疲労回復、スタミナ増強の効果があり、アスパラギン酸入りの栄養ドリンクもあるほど

です。また、強い抗酸化作用を持つとされるグルタチオン豊富に含んでいる為、老化予防

には最適な野菜といえるのではないでしょうか。

アスパラガス選択

カ行

【キャベツ】

キャベツには胃腸回復や潰瘍回復に効果があるといわれているビタミンUが含まれていますが、

ビタミンC、カルシウム、アミノ酸も豊富です。葉がしっかりと巻かれている冬キャベツは

ロールキャベツやポトフなどの煮込み料理にぴったりで、葉の巻きが緩く葉質のやわらかい

春キャベツはサラダなど生食用に向きます。我が家の定番のキャベツの簡単料理は、

春キャベツを手で千切り、塩こぶを適当に混ぜ、ごま油を垂らして完成で、酒のつまみにも

最高です。我が家の家庭菜園では消毒は一度もしないので安心してキャベツを生で

食べる事が出来ます。また、冬はポトフ、ロールキャベツが我が家の定番料理です。

キャベツ選択

サ行

【サニーレタス】

サニーレタスは緑黄色野菜で結球レタスは淡色野菜に分類されています。サニーレタスは

β-カロテンが結球レタスより多くまた、ビタミンCも結球レタスよりも多く含んでいます。

しかし、ビタミンCは水溶性のビタミンですので、サニーレタスを洗う時には短時間で洗う

ようにしてビタミンCが水に溶け出すのを防ぎましょう。

サニーレタス選択

【シソ】

β-カロテンとカルシウムの含有量は野菜の中でもトップクラス。香り成分のペリルアルデヒド

には殺菌作用や食中毒予防効果があります。夏になると妻が夏バテ予防にシソジュースを

作ってくれ、それを炭酸で割り毎年飲んだり、素麺に錦糸卵、シソ、海苔を入れて食べたり

していますが、最近では健康野菜として注目されているようです。

シソ選択

【シュンギク】

シュンギクは栄養価の高い緑黄色野菜でホウレンソウ以上にβ-カロテンを含み、油を使う事で

吸収率が上がるので、天ぷらやしゃぶしゃぶなどもおすすめです。シュンギク独特の香りは

胃腸の働きを整える作用がありますし、シュンギクに含まれるビタミンCの効果で冬の

風予防にもつながりますので、冬場に食べたいおすすめ野菜のひとつです。

シュンギク選択

タ行

【タマネギ】

タマネギに含まれる香り成分の硫化アリルビタミンB1の吸収を助ける働きがあり、新陳代謝も

活発にします。また、血液をサラサラにして動脈硬化や高血圧、などを予防します。

血液サラサラ効果を期待するのであれば、サラダなどの生食がおすすめです。タマネギは

葉を切り取った切り口から痛んでくるので家庭菜園で収穫した後はしっかりと乾燥させてから

保存するのがベストです。我が家の家庭菜園では、保存目的の栽培の量が多いのですが生食、

特にサラダで取り立てのタマネギを食べたいので、サラダ用の赤タマネギも少量ですが

栽培しています。

タマネギ選択

ナ行

【ニンニク】

ニンニクに含まれる臭いの元であるアリシンはネギ類の中で最も多く、ビタミンB1と

結合するとアリチアミンに変化して疲労回復効果や滋養強壮効果が持続するので、

ビタミンB1を多く含む豚肉と一緒に食べるのが良いと言われています。また、アリシンは

加熱する事で血圧やコレステロールを抑えるのに効果的です。

ニンニク選択

【ネギ】

ネギには殺菌効果や疲労回復効果のあるビタミンB群の吸収を助ける働きがあり、ネギの辛味

のもとの硫化アリルには血行を促進して血圧を下げる働きがあります。ネギの効果を最大限に

生かす為には、辛味成分の硫化アリルにその効果が含まれているので、そばや冷奴などの薬味

など生で食べるのがいいそうです。

ネギ選択

ハ行

【ハクサイ】

ハクサイにはビタミンCが多く含まれ、風の予防にも効果的です。また、ハクサイには

カリウム、カルシウム、マグネシウムなどミネラル類を含みます。利尿作用のあるカリウム

を含んでいるので、体内の塩分を体外に排出する働きにより、高血圧の予防につながります。

食物繊維も豊富です。ハクサイの芯の部分に黒いはん点が見られる場合がありますが、これは、

ハクサイを栽培する時に肥料を多く与えたことにより現れるもので、食用には差し支え

ありません。私が毎年栽培をしているハクサイのオレンジクインは生食も出来き半分にカット

すると本当に色鮮やかなオレンジ色が見事な品種です。

ハクサイ選択

【パセリー】

パセリーはβ-カロテンやビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンCを含みカルシウムや

マグネシウムなどのミネラルも豊富に含んでいます。疲労回復や口臭予防に効果が

ありますが、このパセリーはご自宅でも鉢があれば簡単に栽培する事が出来ます。

水はけの良い鉢に種を蒔くか苗を植えて本葉が15枚位になったら、1株に常に7~10枚の

葉を残すように外葉から摘んで収穫をすれば、長期間パセリの収穫を楽しむ事ができます。

普段私たちが良くお刺身などで見かけるパセリは縮れは種のカーリーパセリです。

イタリア料理で活躍するのは平葉種のイタリアンパセリです。

パセリー選択

【ブロッコリー】

ブロッコリーにはビタミンCとβ-カロテンを多く含み、その量なんとキャベツの4倍とも

言われていますが。さらに、糖尿病の予防効果のあるクロムや血圧を下げる働きや

利尿作用のあるカリウム、貧血を予防する鉄など生活習慣病予防に役に立つものが豊富に

含まれています。また最近では、ブロッコリーのスルフォラファンいう成分に癌を抑制する働き

があるという報告もあります。スルフォラファンの濃度が一番高いのは発芽後3日目のもの

だという事です。

ブロッコリー選択

【ホウレンソウ】

ホウレンソウに含まれるのはβ-カロテン、鉄、マグネシウム、ビタミンB6やビタミンC、

葉酸などを豊富に含む緑黄色野菜の代表的な存在です。冬のホウレンソウは夏のもの

に比べて栄養価も高く、霜にあたることで甘みが増し美味しくなります。我が家では

豚肉のしゃぶしゃぶにホウレンソウを入れてポン酢で食べたり、バターで炒めて定番の

バターソテー、胡麻和えなど色々な食べかたを楽しんでいます。実は私の家族4人とも

ホウレンソウの赤い茎の部分が大好きなのですが、この部分には骨の形成に必要な

マンガンが豊富に含まれているそうです。

ホウレンソウ選択

 


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